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Comment optimiser votre course à pied

Les adeptes du jogging ignorent souvent les quelques règles de base qui leur permettent d’améliorer leur endurance et de perdre du poids. C’est pourtant simple. Les voici.

Rien ne sert de courir, il faut s’entraîner correctement, dirait La Fontaine. Or, 90% des coureurs amateurs s’entraînent de façon «trop intensive et nuisible pour leur santé», selon le Dr Beat Villiger, directeur du Centre médical sportif de télé-médecine à Pfäffikon, dans le canton de Zurich.

Le fait est confirmé par les statistiques sur les habitudes sportives des Suisses. On observe, d’un côté, une tendance à l’excès chez les pratiquants et, de l’autre, une augmentation du nombre de personnes totalement inactives. Selon l’Institut de médecine sociale et préventive de l’Université de Zurich, 73% de la population ne bouge pas assez pour préserver son capital santé.

Les règles de base sont pourtant simples. Le meilleur moyen de développer son endurance est de s’entraîner à très faible allure.

Pour ceux qui reprennent le sport après une période d’inactivité, il est conseillé de commencer par effectuer des séances d’au moins 45 minutes en marchant, pendant au moins trois semaines (au minimum trois fois par semaine). C’est le temps nécessaire pour qu’intervienne une diminution de la fréquence cardiaque à l’effort.

Il faut également savoir que notre organisme dispose de deux sources d’énergie: les graisses et les sucres. Pour les dépenses immédiates, c’est-à-dire les efforts intenses, nous utilisons les sucres. Il s’agit d’un carburant rapidement mobilisable, comparable à l’argent liquide que nous avons dans notre porte-monnaie. Cette réserve est limitée. L’erreur la plus fréquente consiste à la dépenser trop largement: survient alors la panne, la fringale du coureur parti trop vite, l’hypoglycémie.

En revanche, quand nous produisons un effort modéré, notre organisme, moins stressé, se servira naturellement dans un combustible plus lent à mobiliser: les graisses. Quand il ne fonctionne pas dans l’urgence, le corps prend le temps de puiser dans cette réserve. C’est elle qu’il faut brûler si l’on veut perdre du poids. Les personnes qui croient que l’on maigrit en courant comme des dératés ont donc tout faux!

Sur le plan des sensations, le coureur doit être à l’aise, capable de parler sans être essoufflé et d’accélérer de manière importante à tout moment. C’est en effectuant des sorties à rythme lent que l’on développe son endurance: l’organisme apprend ainsi à fournir un effort de plus en plus grand sans avoir besoin de recourir aux sucres. Idéalement, 70% de la course devrait se dérouler en endurance de base.

Le palier suivant est appelé endurance active. Il est caractérisé par un sentiment d’accomplir un effort ressenti comme agréable; aucune gêne respiratoire n’est perceptible. Toutefois, l’organisme commence à avoir besoin de sucres à titre de combustible d’appoint. L’entraînement idéal devrait comporter environ 20% d’endurance active.

Si l’on force encore un peu, on atteint le seuil anaérobie. La sensation qui prédomine est celle d’un effort physique soutenu. A ce rythme, qui est celui d’une compétition, le corps ne fonctionne pratiquement plus qu’avec les sucres. Les séances de ce type ne devraient pas composer plus de 10% de l’entraînement.

Le meilleur moyen d’être sûr de respecter le niveau d’intensité propre à chacun de ces seuils physiologiques est d’effectuer un test d’ergospirométrie (sur tapis roulant ou à vélo).

Grâce à l’utilisation d’un appareil de mesure de la fréquence cardiaque, ce test permet de déterminer précisément le moment où notre organisme passe de l’endurance de base à l’endurance active puis au seuil anaérobie. Ces instants de transition sont déterminés en termes de fréquence cardiaque.

En s’équipant d’une montre dotée d’une fonction cardio-fréquencemètre, il est ensuite possible de respecter l’intensité désirée à l’entraînement. Le test s’effectue dans un centre d’évaluation sportive ou chez un médecin du sport.

Dans tous les cas, qu’ils souhaitent améliorer leur endurance ou perdre du poids, les coureurs ont avantage à varier la cadence.

Evitez donc de courir toujours à la même intensité (le corps ne progresse pas, il finit par «ronronner»), et respectez les proportions décrites ci-dessus: 70% d’endurance de base, 20% d’endurance active et 10% de seuil anaérobie.

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Répertoire de tous les films dédiés à la course à pied.